Tahap pemanasan sebelum melakukan olahraga sangat penting untuk mempersiapkan tubuh agar siap melakukan aktivitas fisik. Salah satu bagian tubuh yang perlu dilakukan pemanasan adalah lengan. Berikut adalah beberapa gerakan lengan yang dapat dilakukan pada tahap pemanasan:
1. Peregangan Bahu
Gerakan peregangan bahu merupakan salah satu gerakan yang dapat dilakukan pada tahap pemanasan. Caranya adalah dengan mengangkat bahu secara perlahan sambil menahan nafas selama 5 detik, kemudian turunkan bahu secara perlahan dan keluarkan nafas. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali.
2. Lingkaran Lengan
Gerakan lingkaran lengan dapat membantu melenturkan otot lengan. Caranya adalah dengan mengangkat lengan ke samping dan membuat lingkaran kecil dengan lengan tersebut. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali dan lakukan gerakan yang sama dengan lengan yang lain.
3. Peregangan Trisep
Gerakan peregangan trisep dapat membantu melenturkan otot trisep. Caranya adalah dengan mengangkat lengan ke atas kepala dan menekuk lengan di bagian siku sehingga tangan menempel di belakang leher. Tarik siku sejauh mungkin ke belakang dan tahan selama 10 detik. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali.
4. Peregangan Bicep
Gerakan peregangan bicep dapat membantu melenturkan otot bicep. Caranya adalah dengan menarik lengan ke arah dada dengan bantu tangan lainnya. Tahan selama 10 detik dan lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali.
5. Peregangan Pergelangan Tangan
Gerakan peregangan pergelangan tangan dapat membantu melenturkan otot pergelangan tangan. Caranya adalah dengan menekuk lengan di bagian siku dan menurunkan tangan ke arah lantai. Tarik tangan ke arah tubuh dan tahan selama 10 detik. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali.
6. Peregangan Jari
Gerakan peregangan jari dapat membantu melenturkan otot jari. Caranya adalah dengan membuka tangan secara lebar dan menutupnya kembali sambil menekuk jari-jari ke dalam. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali.
7. Peregangan Pergelangan Tangan dan Lengan
Gerakan peregangan pergelangan tangan dan lengan dapat membantu melenturkan otot pergelangan tangan dan lengan. Caranya adalah dengan mengangkat lengan ke atas kepala dan menekuk pergelangan tangan sehingga jari-jari menyentuh tulang belakang. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali.
8. Tarik Tali
Gerakan tarik tali dapat membantu melenturkan otot lengan. Caranya adalah dengan mengambil tali dengan kedua tangan dan menariknya ke arah tubuh. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali.
9. Peregangan Bahu dengan Tali
Gerakan peregangan bahu dengan tali dapat membantu melenturkan otot bahu. Caranya adalah dengan menggenggam tali dan melewatkan tali ke belakang tubuh. Tarik tali dari belakang dan tahan selama 10 detik. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali.
10. Mengayuh Sepeda Statis
Gerakan mengayuh sepeda statis dapat membantu melenturkan otot lengan. Caranya adalah dengan duduk di atas sepeda statis dan mengayuh dengan kecepatan rendah selama 5 menit.
11. Push Up
Gerakan push up dapat membantu melenturkan otot lengan. Caranya adalah dengan berbaring telentang dan mengangkat badan dengan bantuan lengan. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali.
12. Tricep Dip
Gerakan tricep dip dapat membantu melenturkan otot trisep. Caranya adalah dengan duduk di atas kursi dan meletakkan tangan di sisi pinggang. Angkat tubuh dengan bantuan tangan hingga lengan lurus dan turunkan kembali tubuh ke kursi. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali.
13. Shoulder Press
Gerakan shoulder press dapat membantu melenturkan otot bahu. Caranya adalah dengan mengangkat beban di atas kepala dengan bantuan lengan. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali.
14. Bicep Curl
Gerakan bicep curl dapat membantu melenturkan otot bicep. Caranya adalah dengan mengangkat beban dengan bantuan lengan. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali.
15. Hammer Curl
Gerakan hammer curl dapat membantu melenturkan otot bicep. Caranya adalah dengan mengangkat beban dengan posisi tangan menempel pada sisi tubuh. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali.
16. Lateral Raise
Gerakan lateral raise dapat membantu melenturkan otot bahu. Caranya adalah dengan mengangkat beban ke samping tubuh dengan bantuan lengan. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali.
17. Front Raise
Gerakan front raise dapat membantu melenturkan otot bahu. Caranya adalah dengan mengangkat beban ke depan tubuh dengan bantuan lengan. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali.
18. Upright Row
Gerakan upright row dapat membantu melenturkan otot bahu. Caranya adalah dengan mengangkat beban ke arah bahu dengan bantuan lengan. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali.
19. Bench Press
Gerakan bench press dapat membantu melenturkan otot dada dan trisep. Caranya adalah dengan berbaring di atas bangku dan mengangkat beban dengan bantuan lengan. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali.
20. Dumbbell Fly
Gerakan dumbbell fly dapat membantu melenturkan otot dada. Caranya adalah dengan mengangkat beban ke samping tubuh dengan posisi tangan lurus. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali.
21. Tricep Extension
Gerakan tricep extension dapat membantu melenturkan otot trisep. Caranya adalah dengan mengangkat beban ke atas kepala dengan bantuan lengan dan menurunkan kembali beban di belakang kepala. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali.
22. Tricep Kickback
Gerakan tricep kickback dapat membantu melenturkan otot trisep. Caranya adalah dengan membungkuk ke depan dan mengangkat beban ke belakang tubuh dengan posisi lengan lurus. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali.
23. Overhead Tricep Extension
Gerakan overhead tricep extension dapat membantu melenturkan otot trisep. Caranya adalah dengan mengangkat beban ke atas kepala dengan bantuan lengan dan menurunkan kembali beban ke belakang kepala. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali.
24. Wrist Curl
Gerakan wrist curl dapat membantu melenturkan otot pergelangan tangan. Caranya adalah dengan mengangkat beban dengan posisi tangan lurus dan menekuk pergelangan tangan ke arah tubuh. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali.
25. Reverse Wrist Curl
Gerakan reverse wrist curl dapat membantu melenturkan otot pergelangan tangan. Caranya adalah dengan mengangkat beban dengan posisi tangan lurus dan menekuk pergelangan tangan ke arah lantai. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali.
26. Chin Up
Gerakan chin up dapat membantu melenturkan otot lengan. Caranya adalah dengan mengangkat tubuh dengan bantuan lengan pada alat chin up. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali.
27. Pull Up
Gerakan pull up dapat membantu melenturkan otot lengan. Caranya adalah dengan mengangkat tubuh dengan bantuan lengan pada alat pull up. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali.
28. Lat Pulldown
Gerakan lat pulldown dapat membantu melenturkan otot lengan dan bahu. Caranya adalah dengan menarik tali dari atas kepala dengan bantuan lengan. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali.
29. Cable Curl
Gerakan cable curl dapat membantu melenturkan otot bicep. Caranya adalah dengan menarik tali ke arah tubuh dengan posisi tangan menempel pada sisi tubuh. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali.
30. Cable Tricep Extension
Gerakan cable tricep extension dapat membantu melenturkan otot trisep. Caranya adalah dengan menarik tali dari atas kepala dengan bantuan lengan dan menurunkan kembali tali di belakang kepala. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali.
Kesimpulan
Pemanasan sebelum melakukan olahraga sangat penting untuk mempersiapkan tubuh agar siap melakukan aktivitas fisik. Salah satu bagian tubuh yang perlu dilakukan pemanasan adalah lengan. Berbagai gerakan lengan seperti peregangan bahu, lingkaran lengan, peregangan trisep, peregangan bicep, peregangan pergelangan tangan, peregangan jari, tarik tali, peregangan pergelangan tangan dan lengan, mengayuh sepeda statis, push up, tricep dip, shoulder press, bicep curl, hammer curl, lateral raise, front raise, upright row, bench press, dumbbell fly, tricep extension, tricep kickback, overhead tricep extension, wrist curl, reverse wrist curl, chin up, pull up, lat pulldown, cable curl, dan cable tricep extension dapat dilakukan pada tahap pemanasan. Lakukan gerakan ini dengan benar dan teratur untuk mendapatkan manfaat yang maksimal.
