Flexibility atau kelenturan adalah kemampuan tubuh untuk bergerak dengan rentang gerak yang luas tanpa merasakan nyeri atau cedera. Kelenturan tubuh sangat penting untuk kesehatan dan kebugaran, karena dapat membantu mencegah cedera otot dan sendi, meningkatkan postur tubuh, mengurangi stres, dan meningkatkan kinerja olahraga.
Untuk meningkatkan kelenturan tubuh, kita perlu melakukan latihan flexibility secara rutin. Latihan flexibility adalah latihan yang bertujuan untuk meregangkan otot-otot dan meningkatkan rentang gerak sendi. Ada berbagai macam bentuk latihan flexibility yang bisa kita lakukan, baik dengan alat bantu maupun tanpa alat bantu.
Berikut adalah tiga macam bentuk latihan flexibility yang bisa kita coba:
1. Peregangan Dinamis
Peregangan dinamis adalah bentuk latihan flexibility yang dilakukan dengan menggerakkan anggota tubuh secara berirama atau dengan gerakan memantul-mantulkannya (bouncing). Contoh peregangan dinamis adalah sebagai berikut:
- Duduk selonjor dengan kedua kaki lurus, usahakan untuk mencapai ujung jari kaki dengan jari-jari tangan, sambil melakukan gerakan merenggut pinggang.
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, lakukan gerakan memutar pinggang ke kanan dan ke kiri secara bergantian.
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, lakukan gerakan mengangkat lutut ke dada secara bergantian.
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, lakukan gerakan menendang ke depan secara bergantian.
Peregangan dinamis dapat membantu meningkatkan sirkulasi darah, memanaskan otot-otot, dan meningkatkan koordinasi tubuh.
2. Peregangan Statis
Peregangan statis adalah bentuk latihan flexibility yang dilakukan dengan menahan posisi tertentu selama beberapa detik tanpa bergerak. Contoh peregangan statis adalah sebagai berikut:
- Berdiri dengan kaki kanan di depan kaki kiri, tekuk lutut kanan dan dorong pinggul ke depan sampai merasakan peregangan di paha belakang kiri. Tahan posisi ini selama 15-30 detik, lalu ganti kaki.
- Berdiri dengan kaki rapat, tekuk tubuh ke depan dan usahakan untuk menyentuh ujung jari kaki dengan tangan. Tahan posisi ini selama 15-30 detik.
- Duduk bersila, letakkan tangan kanan di belakang kepala dan tangan kiri di samping telinga kanan. Tarik kepala ke arah bahu kiri sampai merasakan peregangan di leher kanan. Tahan posisi ini selama 15-30 detik, lalu ganti sisi.
- Duduk bersila, satukan telapak kaki di depan tubuh dan pegang pergelangan kaki atau tumit dengan tangan. Dorong lutut ke bawah sampai merasakan peregangan di paha dalam. Tahan posisi ini selama 15-30 detik.
Peregangan statis dapat membantu meningkatkan fleksibilitas otot-otot dan sendi, mengurangi ketegangan otot, dan meningkatkan relaksasi tubuh.
3. Ball Crunch
Ball crunch adalah bentuk latihan flexibility yang menggunakan bola gym sebagai alat bantu. Latihan ini tidak hanya dapat meningkatkan kelenturan tubuh, tetapi juga dapat memperkuat otot perut, punggung, pinggang, paha, dan betis. Cara melakukan ball crunch adalah sebagai berikut:
- Duduklah pada bola gym dan atur posisi hingga punggung Anda bisa menyandar dengan nyaman pada bola tersebut.
- Arahkan kedua tangan ke belakang telinga dan angkat bahu Anda.
- Kencangkan otot perut dan tarik napas dalam-dalam.
- Buang napas sambil menarik perut ke dalam dan mengangkat tubuh bagian atas dari bola. Pastikan leher dan tulang belakang tetap lurus.
- Tarik napas lagi sambil menurunkan tubuh bagian atas ke bola. Ulangi gerakan ini sebanyak 10-15 kali.
Ball crunch dapat membantu meningkatkan stabilitas inti tubuh, membakar kalori, dan meningkatkan metabolisme tubuh.
Itulah tiga macam bentuk latihan flexibility yang bisa Anda coba untuk meningkatkan kelenturan tubuh Anda. Lakukanlah latihan-latihan ini secara rutin dan sesuaikan dengan kemampuan dan kondisi tubuh Anda. Jangan lupa untuk melakukan pemanasan sebelum latihan dan pendinginan setelah latihan untuk mencegah cedera atau nyeri otot.
