Lengan adalah salah satu bagian tubuh yang penting untuk dilatih agar kuat, kencang, dan sehat. Lengan yang terlatih juga dapat meningkatkan penampilan dan kepercayaan diri Anda. Namun, bagaimana cara melatih lengan dengan benar dan efektif? Apa saja gerakan yang termasuk gerakan melatih lengan?
Gerakan melatih lengan adalah gerakan yang bertujuan untuk meningkatkan massa, kekuatan, dan daya tahan otot lengan. Otot lengan terdiri dari beberapa bagian, yaitu otot biseps, otot triseps, otot bahu, dan otot lengan bawah. Masing-masing bagian otot lengan membutuhkan gerakan yang berbeda untuk dilatih.
Berikut ini adalah beberapa contoh gerakan melatih lengan yang dapat Anda lakukan di rumah atau di tempat gym.
1. Push-up
Push-up adalah gerakan klasik yang dapat melatih otot lengan, dada, dan bahu secara bersamaan. Push-up juga dapat meningkatkan stabilitas inti tubuh Anda. Berikut ini adalah cara melakukan push-up dengan benar.
- Berbaring telungkup pada lantai atau matras.
- Posisikan kedua tangan sebagai tumpuan sedikit lebih lebar dari bahu, lalu rentangkan kedua kaki lurus ke belakang.
- Jaga posisi tubuh dalam satu garis lurus dengan mengencangkan otot perut Anda.
- Tekuk siku dan turunkan tubuh secara perlahan sambil menarik napas.
- Dorong tubuh dengan tangan kembali ke posisi awal sambil membuang napas.
- Ulangi gerakan sebanyak 10 kali dalam dua kali pengulangan.
2. Biceps curls
Biceps curls adalah gerakan yang spesifik untuk melatih otot biseps pada lengan atas Anda. Otot biseps berfungsi untuk menekuk siku dan menggerakkan lengan ke depan. Berikut ini adalah cara melakukan biceps curls dengan benar.
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbbell pada masing-masing tangan, pastikan lengan atas dan bahu dalam kondisi rileks.
- Secara perlahan tekuk siku dan angkat beban dumbbell hingga mendekati bahu.
- Tahan posisi ini selama beberapa detik, kemudian turunkan dumbbell kembali ke posisi awal sambil menarik napas.
- Ulangi gerakan sebanyak 10 kali dalam dua kali pengulangan.
3. Tricep kickback
Tricep kickback adalah gerakan yang spesifik untuk melatih otot triseps pada lengan belakang Anda. Otot triseps berfungsi untuk meluruskan siku dan menggerakkan lengan ke belakang. Berikut ini adalah cara melakukan tricep kickback dengan benar.
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbbell pada masing-masing tangan.
- Majukan badan sedikit ke depan dengan membungkuk di pinggang dan menekuk lutut sedikit.
- Tekuk siku hingga membentuk sudut 90 derajat dan pastikan lengan atas sejajar dengan badan.
- Dorong dumbbell ke belakang dengan meluruskan siku hingga lengan belakang sejajar dengan badan.
- Tahan posisi ini selama beberapa detik, kemudian tekuk siku kembali ke posisi awal sambil menarik napas.
- Ulangi gerakan sebanyak 10 kali dalam dua kali pengulangan.
Itulah beberapa contoh gerakan melatih lengan yang dapat Anda coba di rumah atau di tempat gym. Gerakan-gerakan ini dapat membantu Anda membentuk otot lengan yang kuat, kencang, dan sehat. Jangan lupa untuk melakukan pemanasan sebelum latihan dan pendinginan setelah latihan agar otot tidak cedera atau pegal.
Semoga artikel ini bermanfaat untuk Anda. Jika Anda memiliki pertanyaan atau masukan, silahkan tinggalkan komentar di bawah ini.
